(非業配文)
球芽甘藍介紹、十字花科營養價值、球芽甘藍營養價值、球芽甘藍食譜
今天介紹個可愛的超級食物「抱子甘藍」(球芽甘藍)。長的簡直就是袖珍型超精緻"迷你高麗菜"!嬌小可愛的球芽甘藍個頭嬌小,但是營養價值不容小覷
抱子甘藍 Brussel Sprout
學名:Brassica oleracea var. gemmifera
俗名:球芽甘藍/小洋白菜/小圓白菜/小捲心菜/芽甘藍/子持甘藍/小椰菜
科目屬:薔薇科>十字花木>十字花科>蕓薹屬
種植記載:古羅馬時代,發源於比利時傳至德國;19世紀從歐洲西北部傳至北美、加州等地區
命名原由:取自比利時首都布魯塞爾Brussel
十字花科植物營養價值
- 硫配糖體(異硫氰酸鹽化類合物):透過咀嚼和腸道內的生物作用,會轉變成蘿蔔硫素或芥蘭素
- 豐富的鈣、鎂、鉀、K、抗氧化物等
還有哪些十字花科蔬菜
- 球芽甘藍、羽衣甘藍、芥藍、高麗菜、花椰菜、青花菜、油菜…
目前我尚未找到關於攝取過量的影響資訊(有資料的朋友歡迎提供!因為我超怕自己吃太多了)
植物在生長過程中可能會吸收並累積土壤裡的重金屬物質(據說尤以甘藍類更為嚴重),所以過量攝取必然對人體沒有益處。
只要僅記任何食物多食無益…掌握健康飲食原則就好。總不能一個東西"聽說"健康就暴吃一大堆吧
- 球芽甘藍搭配蘑菇一起拌炒、煎荷包蛋、再來個鮭魚排.超級棒的餐啊
球芽甘藍營養價值
球芽甘藍的營養豐沛,既有膳食纖維又有多種維生素(維生素A、維生素B、維生素C、維生素K)、葉黃素、類胡蘿蔔素等…
食用十字花科植物對心血管也是不錯的!更重要的是球芽甘藍熱量還低呢
球芽甘藍清炒或烤也很好吃!
球芽甘藍的烹調秘密
- 盡量不烹煮過熟,過熟容易使球芽甘藍軟爛帶苦
- 球芽甘藍是許多外國婆婆媽媽的手路菜,不過據說那久煮的氣味非常嚇人
- 烹調十分鐘以上硫配糖體會大量減少18-59%。因此生食或許更能保留營養成份(生食我是覺得咬不動啦!我試過超難吃啊!)
- 不喜生食的朋友們,可選擇清炒的方式來料理;中高溫火烤以改善軟爛的口感
所謂的硫配糖體是什麼味道?
十字花科蔬菜烹調後會散出帶有硫磺的氣味…嘗起來微苦~不喜歡這氣味的料裡者可以一些方法來盡量避免這硫磺味。
- 使用蒜頭爆香或是使用香料、奶油、清醬油、肉汁等做出各種不同的搭配
- 有些人形容球芽甘藍氣味獨特且帶了些甜美的堅果香氣(烤、快炒)
苦V啊苦V,我個人非常喜愛這味;不同的料裡手法可能帶出更豐盛的味蕾饗宴哦
如何選購球芽甘藍
台灣目前也有自產球芽甘藍!口感跟國外的比起來個人認為比較好咀嚼
- 球芽甘藍產季為秋冬10月~翌年3月(台灣進口蔬菜非常多,隨時都能買到美味的進口蔬菜!幾乎一年四季想吃都沒有大問題)
- 形狀豐滿、色澤明亮鮮綠、越小越甜(我覺得越綠越硬)
球芽甘藍怎麼料理?
清炒、清燒、涼拌、湯料、火鍋配菜、泡菜、醃漬、燒烤、乾煎、水煮、煨製
TIPS:
- 球芽甘藍適合用培根一起烤,利用培根油脂、香氣來增加餐點的風味
- 製作西式餐點可以搭配巴沙米克Balsamic Vinegar(陳年紅酒醋)也很討喜
- 起鍋後立馬刨上一些帕瑪森起司,起司半融時冒出的香氣配上鮮香的烤蔬菜…狂野又溫柔的口感令人難忘
- 無論中西式,卡呸通常更喜歡使用油鹽調味的簡單原始風味
- 撒上一些堅果類的碎粒,除了增加口感 更添香氣與營養
- 堅果切碎之後用鍋子稍微拌炒融出堅果的油脂,香氣同時也會冒出來
- 偶爾可以加上柳橙皮刨絲或是萊姆皮刨絲,甚至是檸檬汁來烹調
- 蜂蜜、糖蜜、楓糖都是增添風味並且較「精製糖」健康的好朋友
- 大蒜油製作方法:橄欖油加蒜末
- 香草油製作方法:橄欖油加乾淨的乾燥香草
- 讓球芽甘藍烤出一個焦香感,好吃的不得了~
- 西式料理經常以烤蔬菜或是擺盤配菜(甚至節慶大餐)的角色出場
- 國外家常菜中出現的卻是令孩子們聞之皺眉的主菜角色…作法較多是煨煮。由於過度煨煮會使其口感軟爛、氣味重
- 中式料理偶而能看到以球芽甘藍為主菜的熱炒樣式。
- 在許多國家經常有不同風格的居家食譜
料理注意
- 無論生吃、熟食都是先洗過,沖掉汙泥及小蟲
- 用清水沖洗或使用醋水、檸檬水浸泡15分鐘
- 根莖稍微切除、去除黃葉
- 蔬菜本身可以不切、切對半、不切畫十字
- 畫十字的位置不是生長的那端(劃葉片端)
- 十字可以讓抱子甘藍快速煮熟但又不容易軟爛噁心
- 可以利用冰塊水將煮過的甘藍保持鮮綠及口感
- 烤過的就不要再過水了吧亂弄能吃嗎
- 簡單烹煮,稍微水煮或是微波皆可(水煮過熟會變很苦)
球芽甘藍食譜
水煮球芽甘藍(冷熱食皆可)
燒水(約一顆甘藍的高度),水開之後放一匙鹽
小心並且緩慢地把甘藍放入鍋中,平舖一層不要燙到
轉小火慢燉。六分鐘後關火、瀝乾水份、拌入奶油/胡椒/玫瑰鹽。登愣完成
簡單營養又好吃!還能拿來做沙拉
煨製球芽甘藍(熱食)
- 準備雞湯或清水、一點鹽、些許檸檬汁或柳橙汁、牛油或任何自己喜愛的調味料
- 把所有調味料跟乾淨的甘藍(愛切不切都行)通通放到煎鍋裡
- 蓋上鍋蓋燜,中火煮個六分鐘移除鍋蓋
- 蓋子拿掉之後,翻動直到水份蒸發(水如果無法蒸發完就趕快想辦法撈一些掉)
- 登愣完成
加上培根碎的甘藍吃起來有種特別的風味,單吃時可以嘗到煙燻的氣味
溫沙拉(冷熱食皆可)
- 球芽甘藍切半或切四分隨便
- 水煮開,丟下去煮個三四分鐘(它更適合生食所以沒關係啦)
- 把甘藍煮過、放到冰水裡鎮一下,調整口感
- 這時候手不要閒下來,拿個鍋子單獨炒點培根碎、橄欖油、檸檬皮碎屑等…
- 再把甘藍撈起、瀝過,跟鍋子裡的食材、油整個攪拌攪拌就可以起鍋成為一道美味溫沙拉
- 想吃肉的,自己想辦法加點肉或海鮮也很可以
- 登愣完成
冷沙拉(冷食)
- 球芽甘藍切絲,這道生吃所以洗乾淨點
- 將球芽甘藍絲以及蘋果丁、蔓越莓果乾等任何果乾(取適量)拌勻
- 另外準備橄欖油、蘋果醋、糖蜜、鹽、胡椒拌勻做成備用醬汁
- 蜂蜜、楓糖或其他糖蜜任意選擇
- 不想吃這個口味,也可以拌入優格、橄欖油、鹽
- 調好的醬汁跟食材混和拌勻之後冷藏靜置兩小時
- 冷藏半日或是隔夜也可以,風味更佳
- 上桌之前將堅果碎粒用鍋子稍微翻炒,最後撒在完成的沙拉上
- 也可以加點萊姆皮或是柳橙皮的細絲
- 登愣完成
奶油風味烤甘藍(熱食)
- 水煮或是微波幾分鐘讓它有點熟
- 撈到鍋子裡,用奶油拌一下香煎或是直接放到烤箱烤烤烤
- 調個大蒜油、切碎的迷迭香、刨一點佩戈里諾起司或是帕瑪森、些許檸檬皮碎屑、些許檸檬汁,整個攪一攪
- 倒入烤盤,稍微拌一下順便把甘藍翻個面
- 烤箱220度20分鐘
- 登愣完成
- 想吃肉的隨意搭配點義式燉牛肉、千層蛋或歐姆蛋什麼的都很開心
- 清爽的甘藍配上蛋卷,早晨也可以吃得很簡單很健康
糖蜜風味烤甘藍(熱食)
把比較大顆的球芽甘藍切對半,拿出橄欖油、鹽、胡椒、蜂蜜拌勻
胡椒和蜂蜜(可加可不加)/蜂蜜可替換為楓糖漿或其他糖蜜
烤箱稍稍預熱,將食材平舖在烤盤上,開始烤烤烤(170-190度/20分鐘左右)
途中可以翻面但是要注意安全~試吃看看不會超硬就ok了(球芽甘藍是可以生吃…所以寧願有點生也不要過熟,除非類似硫磺的味道你可以)
起鍋擺盤;巴沙米克(陳年紅酒醋)可在這個步驟放入(可加可不加)、起司(可加可不加)刨成薄片或刨出起司細粉。登愣完成
無敵好吃的好嘛!光是用烤的就神美味
拌煮甘藍(熱食)
甘藍要切不切隨便,紅蘿蔔可加可不加;通通切成滾刀塊一起水煮過
蒜頭或是薑碎另外用奶油爆香~記得翻攪小心臭灰搭
把食材通通丟進鍋中加入鹽巴、檸檬汁、檸檬皮碎拌炒(可加可不加看你高興)
如果不吃奶油就單純用橄欖油拌炒。登愣完成
嚐起來的口味簡單又狂野
為什麼卡呸食譜沒有比例呢?
因為我TM又不是餐廳。做家庭美食的樂趣就在於沒有比例和量化
有時候很好吃,有時候很難吃XD料理就是憑感覺嘛
圖源:卡呸醬的腦神經
參考資料↙
維基百科:抱子甘藍
外部連結↙
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