(非業配文)

球芽甘藍介紹、十字花科營養價值、球芽甘藍營養價值、球芽甘藍食譜

今天介紹個可愛的超級食物「抱子甘藍」(球芽甘藍)。長的簡直就是袖珍型超精緻"迷你高麗菜"!嬌小可愛的球芽甘藍個頭嬌小,但是營養價值不容小覷


抱子甘藍 Brussel Sprout

學名:Brassica oleracea var. gemmifera

俗名:球芽甘藍/小洋白菜/小圓白菜/小捲心菜/芽甘藍/子持甘藍/小椰菜

科目屬:薔薇科>十字花木>十字花科>蕓薹屬

種植記載:古羅馬時代,發源於比利時傳至德國;19世紀從歐洲西北部傳至北美加州等地區

命名原由:取自比利時首都布魯塞爾Brussel

十字花科植物營養價值

  • 硫配糖體(異硫氰酸鹽化類合物):透過咀嚼和腸道內的生物作用,會轉變成蘿蔔硫素或芥蘭素
  • 豐富的鈣、鎂、鉀、K、抗氧化物等

還有哪些十字花科蔬菜

  • 球芽甘藍、羽衣甘藍、芥藍、高麗菜、花椰菜、青花菜、油菜…

目前我尚未找到關於攝取過量的影響資訊(有資料的朋友歡迎提供!因為我超怕自己吃太多了)

植物在生長過程中可能會吸收並累積土壤裡的重金屬物質(據說尤以甘藍類更為嚴重),所以過量攝取必然對人體沒有益處。

只要僅記任何食物多食無益…掌握健康飲食原則就好。總不能一個東西"聽說"健康就暴吃一大堆吧


  • 球芽甘藍搭配蘑菇一起拌炒、煎荷包蛋、再來個鮭魚排.超級棒的餐啊

球芽甘藍營養價值

球芽甘藍的營養豐沛,既有膳食纖維又有多種維生素(維生素A、維生素B、維生素C、維生素K)、葉黃素、類胡蘿蔔素等…

食用十字花科植物對心血管也是不錯的!更重要的是球芽甘藍熱量還低呢

球芽甘藍清炒或烤也很好吃!


球芽甘藍的烹調秘密

  • 盡量不烹煮過熟,過熟容易使球芽甘藍軟爛帶苦
  • 球芽甘藍是許多外國婆婆媽媽的手路菜,不過據說那久煮的氣味非常嚇人
  • 烹調十分鐘以上硫配糖體會大量減少18-59%。因此生食或許更能保留營養成份(生食我是覺得咬不動啦!我試過超難吃啊!)
  • 不喜生食的朋友們,可選擇清炒的方式來料理中高溫火烤以改善軟爛的口感

所謂的硫配糖體是什麼味道?

十字花科蔬菜烹調後會散出帶有硫磺的氣味…嘗起來微苦~不喜歡這氣味的料裡者可以一些方法來盡量避免這硫磺味。

  • 使用蒜頭爆香或是使用香料、奶油、清醬油、肉汁等做出各種不同的搭配
  • 有些人形容球芽甘藍氣味獨特且帶了些甜美的堅果香氣(烤、快炒)

苦V啊苦V,我個人非常喜愛這味;不同的料裡手法可能帶出更豐盛的味蕾饗宴哦

如何選購球芽甘藍

台灣目前也有自產球芽甘藍!口感跟國外的比起來個人認為比較好咀嚼

  • 球芽甘藍產季為秋冬10月~翌年3月(台灣進口蔬菜非常多,隨時都能買到美味的進口蔬菜!幾乎一年四季想吃都沒有大問題)
  • 形狀豐滿色澤明亮鮮綠越小越甜(我覺得越綠越硬)

球芽甘藍怎麼料理

清炒、清燒、涼拌、湯料、火鍋配菜、泡菜、醃漬、燒烤、乾煎、水煮、煨製

TIPS:

  • 球芽甘藍適合用培根一起烤,利用培根油脂、香氣來增加餐點的風味
  • 製作西式餐點可以搭配巴沙米克Balsamic Vinegar(陳年紅酒醋)也很討喜
  • 起鍋後立馬刨上一些帕瑪森起司,起司半融時冒出的香氣配上鮮香的烤蔬菜…狂野又溫柔的口感令人難忘
  • 無論中西式,卡呸通常更喜歡使用油鹽調味的簡單原始風味
  • 撒上一些堅果類的碎粒,除了增加口感 更添香氣與營養
    • 堅果切碎之後用鍋子稍微拌炒融出堅果的油脂,香氣同時也會冒出來
  • 偶爾可以加上柳橙皮刨絲或是萊姆皮刨絲,甚至是檸檬汁來烹調
  • 蜂蜜、糖蜜、楓糖都是增添風味並且較「精製糖」健康的好朋友
  • 大蒜油製作方法:橄欖油加蒜末
  • 香草油製作方法:橄欖油加乾淨的乾燥香草
  • 讓球芽甘藍烤出一個焦香感,好吃的不得了~
  • 西式料理經常以烤蔬菜或是擺盤配菜(甚至節慶大餐)的角色出場
  • 國外家常菜中出現的卻是令孩子們聞之皺眉的主菜角色…作法較多是煨煮。由於過度煨煮會使其口感軟爛、氣味重
  • 中式料理偶而能看到以球芽甘藍為主菜的熱炒樣式。
  • 在許多國家經常有不同風格的居家食譜

料理注意

  • 無論生吃、熟食都是先洗過,沖掉汙泥及小蟲
  • 用清水沖洗或使用醋水、檸檬水浸泡15分鐘
  • 根莖稍微切除、去除黃葉
  • 蔬菜本身可以不切、切對半、不切畫十字
    • 畫十字的位置不是生長的那端(劃葉片端)
    • 十字可以讓抱子甘藍快速煮熟但又不容易軟爛噁心
  • 可以利用冰塊水將煮過的甘藍保持鮮綠及口感
    • 烤過的就不要再過水了吧亂弄能吃嗎
  • 簡單烹煮,稍微水煮或是微波皆可(水煮過熟會變很苦)

球芽甘藍食譜

水煮球芽甘藍(冷熱食皆可)

燒水(約一顆甘藍的高度),水開之後放一匙鹽

小心並且緩慢地把甘藍放入鍋中,平舖一層不要燙到

轉小火慢燉。六分鐘後關火、瀝乾水份、拌入奶油/胡椒/玫瑰鹽。登愣完成

簡單營養又好吃!還能拿來做沙拉


煨製球芽甘藍(熱食)

  • 準備雞湯或清水、一點鹽、些許檸檬汁或柳橙汁、牛油或任何自己喜愛的調味料
  • 把所有調味料跟乾淨的甘藍(愛切不切都行)通通放到煎鍋裡
  • 蓋上鍋蓋燜,中火煮個六分鐘移除鍋蓋
  • 蓋子拿掉之後,翻動直到水份蒸發(水如果無法蒸發完就趕快想辦法撈一些掉)
  • 登愣完成

    

加上培根碎的甘藍吃起來有種特別的風味,單吃時可以嘗到煙燻的氣味

溫沙拉(冷熱食皆可)

  • 球芽甘藍切半或切四分隨便
  • 水煮開,丟下去煮個三四分鐘(它更適合生食所以沒關係啦)
  • 把甘藍煮過、放到冰水裡鎮一下,調整口感
  • 這時候手不要閒下來,拿個鍋子單獨炒點培根碎、橄欖油、檸檬皮碎屑等…
  • 再把甘藍撈起、瀝過,跟鍋子裡的食材、油整個攪拌攪拌就可以起鍋成為一道美味溫沙拉
    • 想吃肉的,自己想辦法加點肉或海鮮也很可以
  • 登愣完成

冷沙拉(冷食)

  • 球芽甘藍切絲,這道生吃所以洗乾淨點
  • 將球芽甘藍絲以及蘋果丁、蔓越莓果乾等任何果乾(取適量)拌勻
  • 另外準備橄欖油、蘋果醋、糖蜜、鹽、胡椒拌勻做成備用醬汁
    • 蜂蜜、楓糖或其他糖蜜任意選擇
    • 不想吃這個口味,也可以拌入優格、橄欖油、鹽
  • 調好的醬汁跟食材混和拌勻之後冷藏靜置兩小時
    • 冷藏半日或是隔夜也可以,風味更佳
  • 上桌之前將堅果碎粒用鍋子稍微翻炒,最後撒在完成的沙拉上
    • 也可以加點萊姆皮或是柳橙皮的細絲
  • 登愣完成

奶油風味烤甘藍(熱食)

  • 水煮或是微波幾分鐘讓它有點熟
  • 撈到鍋子裡,用奶油拌一下香煎或是直接放到烤箱烤烤烤
  • 調個大蒜油、切碎的迷迭香、刨一點佩戈里諾起司或是帕瑪森、些許檸檬皮碎屑、些許檸檬汁,整個攪一攪
  • 倒入烤盤,稍微拌一下順便把甘藍翻個面
  • 烤箱220度20分鐘
  • 登愣完成

  • 想吃肉的隨意搭配點義式燉牛肉、千層蛋或歐姆蛋什麼的都很開心

  • 清爽的甘藍配上蛋卷,早晨也可以吃得很簡單很健康

糖蜜風味烤甘藍(熱食)

把比較大顆的球芽甘藍切對半,拿出橄欖油、鹽、胡椒、蜂蜜拌勻

胡椒和蜂蜜(可加可不加)/蜂蜜可替換為楓糖漿或其他糖蜜

烤箱稍稍預熱,將食材平舖在烤盤上,開始烤烤烤(170-190度/20分鐘左右)

途中可以翻面但是要注意安全~試吃看看不會超硬就ok了(球芽甘藍是可以生吃…所以寧願有點生也不要過熟,除非類似硫磺的味道你可以)

起鍋擺盤;巴沙米克(陳年紅酒醋)可在這個步驟放入(可加可不加)、起司(可加可不加)刨成薄片或刨出起司細粉。登愣完成

無敵好吃的好嘛!光是用烤的就神美味


拌煮甘藍(熱食)

甘藍要切不切隨便紅蘿蔔可加可不加;通通切成滾刀塊一起水煮過

蒜頭或是薑碎另外用奶油爆香~記得翻攪小心臭灰搭

把食材通通丟進鍋中加入鹽巴、檸檬汁、檸檬皮碎拌炒(可加可不加看你高興)

如果不吃奶油就單純用橄欖油拌炒。登愣完成

嚐起來的口味簡單又狂野


為什麼卡呸食譜沒有比例呢?

因為我TM又不是餐廳。做家庭美食的樂趣就在於沒有比例和量化

有時候很好吃,有時候很難吃XD料理就是憑感覺嘛

 

圖源:卡呸醬的腦神經

參考資料↙

維基百科:抱子甘藍

迷你蔬菜讚 抱子甘藍扛癌增免疫-華人健康網 趙萱

抱子甘藍的營養價值 營養教室 蔬食篇16-健談 MARY

清明節的抱子甘藍憂鬱-小肉球的部落格

外部連結↙

迷你蔬菜讚 抱子甘藍抗癌增免疫-華人健康網 趙宣

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