大家有沒有看過、吃過這種可愛的蔬菜?他有個可愛名字叫做「抱子甘藍」,也稱作「球芽甘藍」

說可愛不足以形容,它長的更像是袖珍型精緻版的寶寶高麗菜或圓球白菜

今天卡呸要好好介紹球芽甘藍/抱子甘藍;包含球芽甘藍的營養價值、球芽甘藍烹調方法等…

 

 


 

球芽甘藍  Brussel Sprout

  • 發源於比利時傳至德國,最早的種植記載是在古羅馬時代。
  • 名字取自比利時首都布魯塞爾Brussel
  • 十九世紀後開始在歐洲西北部栽培,傳至北美加州等地區

 

 

球芽甘藍各種小名字

球芽甘藍、球甘藍、抱子甘藍、小洋白菜、小圓白菜、小捲心菜、小椰菜、孢子甘藍

 

 

食用球芽甘藍的益處,球芽甘藍體型小,但營養價值高、熱量低

  • 維生素B,C
    • 有助於提高免疫機能、將低疾病感染。
  • 維生素A、玉米黃質、葉黃素、類胡蘿蔔素:
    • 對視力健康有益
  • 維生素K:
    • 幫助凝血正常、幫助傷口癒合,抑制鈣質流失…
  • 膳食纖維
    • 刺激腸道蠕動幫助排便對膽固醇、心血管疾病、第二型糖尿等都有正面價值(當然攝取纖維也務必攝取良好的油脂才能幫助排便)

 

 

 

 

營養核心價值

十字花科的蔬菜含有硫配糖體(異硫氰酸鹽化類合物)透過咀嚼和腸道內的生物作用,會轉變成蘿蔔硫素或芥蘭素

豐富的鈣、鎂、鉀、K、抗氧化物

目前沒有找到相關資訊關於過量攝取會有什麼害處,但是植物在生長過程中會吸收並累積「受汙染」土壤裡的重金屬物質(尤以甘藍類更為嚴重),然而過量攝取必然對人體造成傷害。那怎樣叫做「不過量攝取」呢?不過任何東西吃多都對人體無益…掌握健康飲食的原則「少量多餐、勿大量進食某種食物」應該能平均降低問題的產生

 

大家會不會好奇所謂的硫配糖體到底是什麼味道呢?

  • 十字花科蔬菜在烹調後會散出帶有硫磺的氣味…嘗起來微苦~苦V啊苦V卡呸本身是非常喜愛這味的。
    • 不喜歡這個氣味的朋友們,可以用蒜頭爆香或是使用香料、奶油、清醬油、肉汁等做出各種不同的搭配。
    • 提醒過熟容易使得蔬菜軟爛帶苦
  • 有些人形容球芽甘藍的氣味獨特帶了些甜美的堅果香氣

 

球芽甘藍的烹調秘密

  • 烹調9-15分鐘硫配糖體就會大量減少18-59%。因此建議生食更能保留營養成份
  • 不喜生食的朋友們,可以選擇清炒的方式來料理
  • 中高溫火烤可以改善軟爛的口感

 

其他十字花科

  • 球芽甘藍、羽衣甘藍、芥藍、高麗菜、花椰菜、青花菜、油菜…

相關的研究資料大家可以參考這個連結!!!→迷你蔬菜讚 抱子甘藍抗癌增免疫-華人健康網 趙宣

 

 


如何選購

  • 產季為秋冬十月至翌年三月(可是現在台灣進口蔬菜非常多,幾乎隨時都能吃到美味的進口蔬菜哦)
  • 台灣目前也有自產球芽甘藍!口感通常較國外版易咀嚼
  • 形狀豐滿色澤明亮鮮綠越小越甜

 

  

  • 讓球芽甘藍烤出一個焦香感,好吃的不得了~
  • 西式料理經常以烤蔬菜或是擺盤配菜(甚至節慶大餐)的角色出場
  • 國外家常菜中出現的卻是令孩子們聞之皺眉的主菜角色…作法較多是煨煮。由於過度煨煮會使其口感軟爛、氣味重
  • 中式料理偶而能看到以球芽甘藍為主菜的熱炒樣式。
  • 在許多國家經常有不同風格的居家食譜

 

 

抱子甘藍/球芽甘藍怎麼料理

清炒、清燒、涼拌、湯料、火鍋配菜、泡菜、醃漬、燒烤、乾煎、水煮、煨製

 

TIPS:

  • 球芽甘藍適合用培根一起烤,利用培根油脂、香氣來增加餐點的風味
  • 製作西式餐點可以搭配巴沙米克Balsamic Vinegar(陳年紅酒醋)也很討喜
  • 起鍋後立馬刨上一些帕瑪森起司,起司半融時冒出的香氣配上鮮香的烤蔬菜…狂野又溫柔的口感令人難忘
  • 無論中西式,卡呸通常更喜歡使用油鹽調味的簡單原始風味
  • 撒上一些堅果類的碎粒,除了增加口感 更添香氣與營養
    • 堅果切碎之後用鍋子稍微拌炒融出堅果的油脂,香氣同時也會冒出來
  • 偶爾可以加上柳橙皮刨絲或是萊姆皮刨絲,甚至是檸檬汁來烹調
  • 蜂蜜、糖蜜、楓糖都是增添風味並且較「精製糖」健康的好朋友
  • 大蒜油製作方法:橄欖油加蒜末
  • 香草油製作方法:橄欖油加乾淨的乾燥香草

 

料理注意

  • 無論生吃、熟食都是先洗過,沖掉汙泥及小蟲
  • 用清水沖洗或使用醋水、檸檬水浸泡15分鐘
  • 根莖稍微切除、去除黃葉
  • 蔬菜本身可以不切、切對半、不切畫十字
    • 畫十字的位置不是生長的那端(劃葉片端)
    • 十字可以讓抱子甘藍快速煮熟但又不容易軟爛噁心
  • 可以利用冰塊水將煮過的甘藍保持鮮綠及口感
    • 烤過的就不要再過水了吧亂弄能吃嗎
  • 簡單烹煮,稍微水煮或是微波皆可(水煮過熟會變很苦)

 


 

  • 球芽甘藍是這樣生長的

 

水煮球芽甘藍(冷熱食皆可)

  • 燒水(約一顆甘藍的高度)
  • 水開之後,放一匙鹽
  • 慢慢把甘藍放入鍋中,平舖一層不要燙到
  • 轉小火慢燉
  • 六分鐘後關火、瀝乾水份拌入奶油、胡椒或是玫瑰鹽
  • 登愣完成

 

煨製球芽甘藍(熱食)

  • 準備雞湯或清水、一點鹽、些許檸檬汁或柳橙汁、牛油或任何自己喜愛的調味料
  • 把所有調味料跟乾淨的甘藍(愛切不切都行)通通放到煎鍋裡
  • 蓋上鍋蓋燜,中火煮個六分鐘移除鍋蓋
  • 蓋子拿掉之後,翻動直到水份蒸發(水如果無法蒸發完就趕快想辦法撈一些掉)
  • 登愣完成

 

    

加上培根碎的甘藍吃起來有種特別的風味,單吃時可以嘗到煙燻的氣味

溫沙拉(冷熱食皆可)

  • 球芽甘藍切半或切四分隨便
  • 水煮開,丟下去煮個三四分鐘(它更適合生食所以沒關係啦)
  • 把甘藍煮過、放到冰水裡鎮一下,調整口感
  • 這時候手不要閒下來,拿個鍋子單獨炒點培根碎、橄欖油、檸檬皮碎屑等…
  • 再把甘藍撈起、瀝過,跟鍋子裡的食材、油整個攪拌攪拌就可以起鍋成為一道美味溫沙拉
    • 想吃肉的,自己想辦法加點肉或海鮮也很可以
  • 登愣完成

 

冷沙拉(冷食)

  • 球芽甘藍切絲,這道生吃所以洗乾淨點
  • 將球芽甘藍絲以及蘋果丁、蔓越莓果乾等任何果乾(取適量)拌勻
  • 另外準備橄欖油、蘋果醋、糖蜜、鹽、胡椒拌勻做成備用醬汁
    • 蜂蜜、楓糖或其他糖蜜任意選擇
    • 不想吃這個口味,也可以拌入優格、橄欖油、鹽
  • 調好的醬汁跟食材混和拌勻之後冷藏靜置兩小時
    • 冷藏半日或是隔夜也可以,風味更佳
  • 上桌之前將堅果碎粒用鍋子稍微翻炒,最後撒在完成的沙拉上
    • 也可以加點萊姆皮或是柳橙皮的細絲
  • 登愣完成

 

奶油風味烤甘藍(熱食)

  • 水煮或是微波幾分鐘讓它有點熟
  • 撈到鍋子裡,用奶油拌一下香煎或是直接放到烤箱烤烤烤
  • 調個大蒜油、切碎的迷迭香、刨一點佩戈里諾起司或是帕瑪森、些許檸檬皮碎屑、些許檸檬汁,整個攪一攪
  • 倒入烤盤,稍微拌一下順便把甘藍翻個面
  • 烤箱220度20分鐘
  • 登愣完成

 

  • 想吃肉的隨意搭配點義式燉牛肉、千層蛋或歐姆蛋什麼的都很開心

 

 

  • 清爽的甘藍配上蛋卷,早晨也可以吃得很開心很簡單

糖蜜風味烤甘藍(熱食)

  • 切半用橄欖油、鹽、胡椒、蜂蜜拌勻
    • 胡椒和蜂蜜(可加可不加)也可使用楓糖漿或其他糖蜜
  • 烤箱稍稍預熱
  • 將食材平舖在烤盤上,開始烤烤烤
    • 170-190度 20-30分鐘左右
  • 途中可以翻面
  • 起鍋擺盤
    • 巴沙米克可以在這個步驟放入(可加可不加)
    • 起司(可加可不加)刨成薄片或刨出起司細粉
  • 登愣完成

 

 

拌煮甘藍(熱食)

  • 甘藍要切不切隨便紅蘿蔔(可加可不加)切成滾刀塊一起用水煮過
  • 奶油另外爆香蒜頭或是薑碎
  • 把食材都丟進鍋中在加入鹽巴、檸檬汁、檸檬皮碎拌炒(檸檬這些可加可不加)
    • 如果不用奶油拌炒舊單純用橄欖油下去炒,嚐起來的口味簡單狂野
  • 登愣完成

 

 


 

為什麼卡呸的食譜沒有比例呢?

因為我特瑪不是餐廳,做家庭美食的樂趣就在於完全沒有比例和量化有時候很好吃,有時候很難吃XD料理就是憑感覺啊

好了啦,卡呸很喜歡球芽甘藍這樣的蔬菜!不記得當初為什麼喜歡…反正吃起來開心最重要了!(攤手

 

 

文章整理自

抱子甘藍 維基百科

迷你蔬菜讚 抱子甘藍扛癌增免疫-華人健康網 趙萱

抱子甘藍的營養價值 營養教室 蔬食篇16-健談 MARY

清明節的抱子甘藍憂鬱-小肉球的部落格

 

圖片來源

Pixabay、維基百科

 

 

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